피로가 너무 쌓이면 커피를 들이켜도 꾸벅꾸벅 졸음이 쏟아진다. 잠시 일어나 걸어도 보고, 나가서 찬바람도 쐬어 봤는데도 졸음이 계속 쏟아진다면, 차라리 잠깐 선잠을 자는 게 답일 수도 있다.
이때, 커피를 마신 후 20분 정도 선잠을 자면 평소보다 정신이 또렷해지는 것을 느낄 수 있다. 이를 ‘커피 냅(coffee nap)’이라고 한다.
커피 냅의 효과
커피 냅은 낮잠 효과를 높여 집중력 개선에 도움을 준다. 커피 속 카페인은 체내에 들어온 지 20분 정도가 지나야 각성 효과를 발휘하기 시작한다. 이에 커피를 마시고 곧바로 20분가량 낮잠을 자면, 자는 동안 뇌가 휴식하며 아데노신 등 피로 물질이 일부 사라진다.
이러면 카페인 각성 효과가 나타날 때쯤 눈을 뜨게 되니 개운하다. 업무 집중도도 더 높아진다. 영국 러프버러 수면연구센터 연구에 따르면, 커피 냅을 한 집단은 낮잠만 자거나 커피만 마신 집단에 비해 가상 운전 시 실수 빈도가 낮은 것으로 나타났다.
주의할 점
물론 주의해야 할 사람도 있다. 평소 위장장애가 있다면 커피 냅을 시도하지 않는 게 좋다. 커피 속 카페인은 위산 분비를 촉진하기 때문에, 커피를 마시고 곧바로 잠들었다간 역류성 식도염이 심해질 수 있다.
만성적으로 잠이 부족한 사람도 자주 하지 않는 편이 좋다. 커피 냅에 계속 의존하다간 오히려 수면 부족 문제가 지금보다 심해질 수 있다. 한 주에 한두 번 극도로 피곤할 때만 하는 게 좋다.
피로를 근본적으로 해결하려면
아무리 정신을 맑게 해준다고 해도 커피 냅은 어디까지나 임시방편일 뿐이다. 피로를 근본적으로 해결하려면 잘 자야 한다.
피로 회복을 위해서는 매일 같은 시간에 일어나고 기상 직후에 햇볕을 쬐는 규칙적인 생활을 해야 한다. 그래야 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 정상화된다. 잠에 드는 시간은 상관 없다. 매일 같은 시각에 기상하는 것이 핵심이다.
운동도 매일 하는 게 좋다. 몸에 어느 정도 피로와 부하를 주면 잠이 더 잘 온다.
단, 자기 직전에 격렬히 운동하면 뇌가 각성해 오히려 자기 힘들어지니, 잠에 들기 최소 3시간 전에 운동을 마치는 편이 좋다. 운동 후엔 가볍게 스트레칭하거나 미지근한 물로 샤워해서 긴장을 풀어주는 것을 잊어선 안된다.
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