“땀 흘린 만큼 결과를 보려면…”
운동 전 꼭 알아야 할 4가지
운동을 매일 열심히 하는데도 몸에 큰 변화가 없다고 느낀 적이 있나? 땀은 흘리는데 결과는 미미하다면 방법을 다시 점검해 볼 필요가 있다.
운동 효과를 높이려면 우리 몸이 운동에 어떻게 반응하는지 이해하고 제대로 된 방법으로 해야 한다. 운동 효과를 극대화하기 위해 반드시 알아야 할 잘못된 습관과 올바른 팁들을 알아보자.
오랜 시간보다 효율적으로
운동은 오래 한다고 무조건 좋은 것이 아니다. 시간만 늘리면 피로가 쌓이고 효율이 떨어질 가능성이 크다. 반대로 짧고 강한 운동은 효과를 높이는 데 더 유리하다.
예를 들어, 고강도 인터벌 운동(HIIT)은 20~30분만 해도 체지방을 빠르게 태우고 운동 후에도 칼로리 소모가 계속 이어지는 장점이 있다.
반면, 1시간 이상 가벼운 걷기만 한다면 칼로리는 소모되지만 지방 연소 효과는 상대적으로 낮을 수 있다. 운동 시간보다 운동 강도와 방식을 먼저 점검해야 한다.
자세가 틀리면 노력도 헛수고
운동을 할 때는 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 자세가 틀리면 운동 효과가 줄어들 뿐만 아니라, 부상의 위험도 높아진다.
예를 들어, 스쿼트를 할 때 허리를 과도하게 젖히거나 무릎이 발끝을 넘어서면 하체 근육 대신 허리와 무릎 관절에 무리가 간다.
올바른 스쿼트 자세는 허리를 곧게 세우고 체중을 발뒤꿈치에 실어 하체 근육에 정확히 힘을 전달하는 것이다.
플랭크 또한 엉덩이가 너무 올라가거나 내려가면 복부 대신 어깨나 팔에 힘이 들어가 제대로 된 효과를 볼 수 없다.
머리에서 발끝까지 일직선을 유지하며 코어 근육을 집중적으로 사용해야 한다. 운동을 시작하기 전에 자세를 제대로 배우고 작은 실수라도 교정하는 것이 운동 효과를 높이고 부상을 방지하는 길이다.
오전? 오후? 중요한 운동 시간
운동 시간도 중요한 요소다. 아침에는 공복 상태로 가볍게 유산소 운동을 하면 지방 연소 효과를 높일 수 있다.
다만, 공복 상태에서 너무 강한 운동은 피로감이나 어지러움을 유발할 수 있으니 조심해야 한다. 반면 저녁에는 하루 동안 몸이 충분히 활동한 뒤라 근력 운동에 적합하다.
저녁에 무거운 기구를 들거나 강도 높은 훈련을 하면 근육 성장에 더 효과적이다. 자신의 생활 패턴과 목표에 맞는 시간을 선택해 운동하는 것이 가장 좋다.
휴식은 필수
운동 효과를 높이기 위해서는 운동 후 회복도 꼭 챙겨야 한다. 운동은 근육을 자극하고 회복하는 과정에서 더 강해지는 원리다.
회복 없이 계속 운동만 하면 오히려 몸에 무리가 갈 수 있다. 운동 후 스트레칭은 근육을 늘려주고 피로를 줄여 다음 운동도 더 잘할 수 있다.
또한, 단백질이 풍부한 음식을 섭취해 근육 회복을 돕는 것이 중요하다. 달걀, 닭가슴살, 두부 같은 음식이 좋은 선택이다. 충분한 수면도 필수다. 잠을 잘 자야 몸이 운동 중 손상된 조직을 복구하고 더 강해질 수 있다.
우리 몸이 운동에 어떻게 반응하는지 알고 제대로 된 방법으로 해야 진짜 변화를 느낄 수 있다. 오늘부터는 똑똑하게 운동해 보자. 노력한 만큼 더 큰 변화를 만나게 될 거다.
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