미국 종합 미디어 ‘포브스(Forbes)’에서 2025년 추천 다이어트 플랜 8가지를 소개했다. ‘지중해 식단’ 같이 이미 잘 알려진 것들도 있지만, 상대적으로 덜 알려진 다이어트 방법도 포함돼 있다. 높은 점수를 받은 것부터, 상대적으로 낮은 점수를 받은 것까지 4가지만 선별하여 살펴본다.
대시 다이어트 – 5점
5점 만점으로 추천을 받은 ‘대시 다이어트(DASH Diet)’는 고혈압을 예방하고 관리하기 위해 개발된 식이요법이다. DASH라는 명칭 자체도 Dietary Approaches to Stop Hypertension, 즉 ‘고혈압을 멈추기 위한 식단’이라는 표현을 줄인 것이다.
대시 다이어트는 우리나라에도 익히 알려진 5개 식품군, 즉 통곡물, 건강한 지방, 단백질, 과일과 채소, 저지방 유제품을 강조한다. 여기에 고혈압 관리를 위해 나트륨 섭취를 엄격하게 제한하는 것이 핵심이다. 보통 하루 2,300mg 이하로 제한하며, 혈압 상태에 따라 보다 엄격한 제한이 필요한 경우 1,500mg 이하를 기준선으로 한다.
대시 다이어트는 그 이름 그대로 고혈압을 앓고 있는 사람에게 적합하다. 혈압을 낮추는 것에 중점을 두고 있으므로, 심혈관계 건강에 이상이 있는 사람에게도 도움이 된다.
페스카테리언 – 4.3점
페스카테리언은 채식주의를 기반으로 일부 동물성 단백질을 추가하는 변형 식단 중 하나다. 생선과 해산물을 추가함으로써 ‘오메가 3 지방산’을 풍부하게 공급하는 데 초점을 맞추고 있다. 이는 심혈관 건강 및 뇌 건강에 보탬이 된다.
생선 및 해산물을 섭취한다는 것 외의 다른 요소는 채식주의에 가깝다. 사람에 따라 유제품과 달걀을 포함하기도 하지만, 개인의 선택에 따라 포함하지 않는 경우도 있다.
페스카테리언과 흔히 비교되는 것은 ‘플렉시테리언’이다. 플렉시테리언 역시 채식을 기본으로 하며, 가끔씩 육류와 해산물을 선택적으로 섭취한다. 해산물만을 선택하는 페스카테리언과 달리, 육류를 제한적으로나마 섭취한다는 차이점이 있다.
페스카테리언 식단은 평소 식사를 통해 오메가 3 지방산을 자연스럽게 섭취하고 싶은 사람에게 적합하다. 오메가 3 지방산은 불포화 지방산으로서 혈관을 건강하게 유지하는 데 중요한 영양소다. 따라서 전반적인 혈관 건강을 중요시하는 사람에게도 보탬이 된다. 단, 특정 해산물에 대한 오염 이슈에 민감한 사람이라면 주의할 필요가 있다.
마인드 다이어트 – 3.9점
마인드 다이어트(MIND Diet)는 앞서 소개한 대시 다이어트에 지중해 식단을 결합한 방식이다. 뇌 건강을 증진하고 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환 발병 위험을 줄이는 것에 목적을 두고 있다. 명확하게 특정된 목적에 맞게, 뇌 기능을 보호하는 데 도움이 되는 식품을 강조하는 것이 특징이다.
대표적으로 잎채소와 베리류, 견과류, 콩류를 매우 강조하는 편이며, 요리용 기름으로는 지중해 식단의 특징인 올리브 오일을 사용한다. 육류는 닭고기와 같은 가금류를 제한적으로 섭취하며, 붉은 고기를 제한하지는 않지만 ‘가능한 한’ 적게 섭취한다.
마인드 다이어트는 뇌 건강에 관심이 많은 사람에게 딱 맞는 식단이다. 인지능력과 관련해 이상이 있다는 진단을 받은 사람이 있다면 적극 권장할만한 식단이다. 다만, 핵심이 되는 식품군인 견과류는 알레르기를 가지고 있는 사람이 꽤 많다. 이런 경우는 견과류를 배제하고 그 영양소를 제공해줄 수 있는 다른 식단으로 대체해야 한다.
TLC 다이어트 – 3.4점
TLC 다이어트는 ‘Therapeutic Lifestyle Changes’의 약자다. ‘치료적 생활습관 변화’ 정도로 번역할 수 있으며, 건강 개선 및 질병 예방을 위해 생활습관을 폭넓게 조정한다는 의미를 담고 있다.
TLC 다이어트의 특징은 지방 제한에 초점을 맞춘다. 하루 섭취 칼로리에서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 통상 50:25:25를 기준으로 하고, 개인에 따라 조정할 것을 권한다. 이때 25~35% 정도를 지방으로 섭취하는 것이 일반적이다. TLC 다이어트는 이 25~35% 중에서 ‘포화 지방’을 7% 이하로 제한하는 것이 포인트다.
즉, 식물성 지방의 비중을 높이는 것이 포인트다. 생선류의 경우 일부 불포화 지방을 제공하기도 하지만 그에 못지 않게 포화 지방도 함유돼 있는 편이므로 상당한 식이 제한이 필요하다. 여기에 하루 최소 20~30g의 섬유질 섭취를 권장한다. TLC 다이어트 역시 대시 다이어트처럼 나트륨 섭취량을 제한한다.
TLC 다이어트는 건강검진 등에서 혈중 지질농도가 높게 나온 사람, 콜레스테롤 수치 개선이 필요하다고 지적받은 사람에게 적합하다. 기름진 음식을 자주 먹는 편이라면 나이에 상관없이 시도해볼만한 식단이기도 하다. 또한, ‘지방 제한’을 특징으로 하기 때문에 건강한 체중 감량을 목표로 하는 사람에게도 적절하다.
다만, 무조건적으로 50:25:25 비율을 따라하기보다는, 현재 자신의 영양 상태에 맞춰 섭취 비율을 조절하는 것이 장기적으로 지속할 수 있는 방법이다. 예를 들어 근육량을 늘려야 하는 상황이라면 다른 영양소 비율을 약간씩 줄이고 단백질 비율을 좀 더 높게 잡을 필요가 있을 것이다.
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