[연세사랑병원 줄기세포연구실 정형외과 칼럼] 어깨 펴주는 라운드숄더 교정운동 간단한 스트레칭 2가지

어깨 펴주는 라운드숄더 교정운동 간단한 스트레칭 2가지

컴퓨터나 스마트폰을 쓸 땐 자연스럽게 자세가 앞으로 굽고 어깨도 앞으로 말리게 됩니다. 이 과정에서 소흉근이 단축되고 하부 승모근의 기능이 저하돼 일명 라운드숄더에 의한 어깨 통증이 발생하게 되는데요.

라운드숄더를 장기간 방치할 겨우 회전근개파열로 이어질 수 있는만큼 평소 굽은 어깨를 펴주는 스트레칭을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 그래서 오늘은 누구나 쉽게 따라할 수 있는 라운드숄더 교정 스트레칭을 알려드리도록 하겠습니다.

라운드숄더의 원인은 잘못된 자세

스마트폰을 들고 있거나 키보드를 칠 때 어깨는 앞으로 말리게 됩니다. 어깨가 앞으로 말리면 소흉근이 수축하는데 이 상태가 반복되고 오래가면 소흉근은 점점 짧아지고 단단해집니다. 소흉근은 3~5번 갈비뼈 위모서리 바깥 면에서 어깨뼈의 부리돌기까지 이어진 근육을 말하는데요.

짧아지면 그만큼 어깨는 가슴 쪽으로 말리게 되고, 반대로 등에서 어깨를 잡고 있는 근육인 광배근, 승모근, 전거근 등은 약해지게 됩니다. 그래서 평소 바른 자세를 유지하려고 노력하면서, 등과 가슴 근육을 단련하는 게 중요합니다.

어깨가 안으로 말려 있는 자세는 회전근개 손상으로 이어진다

어깨가 안으로 말려 있는 자세는 어깨뼈와 팔 사이의 공간이 좁아지기 때문에, 힘줄이 지나가면서 어깨뼈와 충돌할 가능성이 커집니다. 어깨뼈와 지속적인 자극과 충돌은 회전근개 손상 및 파열로 이어질 수 있습니다.

회전근개는 어깨를 안정성 있게 움직일 수 있도록 도와주는 중요한 구조물로 어깨 뒷부분에 위치한 견갑골에서부터 시작된 근육이 힘줄이 바뀌어 위팔뼈에 단단하게 고정되어 있습니다.

이 회전근개는 두 개의 뼈 사이를 바짝 지나가는 위치에 있는데 이 여유 공간은 매우 좁기 때문에 라운드숄더처럼 어깨가 안쪽으로 굽게 되면 뼈와 뼈 사이의 공간이 점점 좁아져 국소적인 압력이 증가하게 되고 지속적인 자극으로 회전근개에 손상을 입히게 되는 것입니다.

틈틈이 어깨 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어주는 것이 좋다

라운드숄더 교정운동1) 소흉근 이완 스트레칭

01. 마치 야구공을 던지는 투수처럼 팔을 들어올린 뒤 기둥이나 문 입구에 팔꿈치를 붙여줍니다.
02. 팔꿈치는 그대로 고정한 상태에서 어깨를 밀며 가슴 앞쪽이 당기는 느낌을 느낍니다.
03. 이때 몸이 과도하게 앞으로 나가거나 어깨가 으쓱되지 않도록 주의합니다.
04. 팔꿈치 통증이 있는 분이라면 팔을 쭉 피고 손바닥을 벽이나 기둥에 붙입니다.
05. 이때 손은 얼굴보다 높게 위치하고, 앞으로 걸어가는 듯한 보행 자세를 취한 상태에서 뒤쪽에 있는 발의 뒤꿈치를 들어 체중이 앞쪽 발에 실리도록 몸을 살짝 이동합니다.

라운드숄더 교정운동2)크로스 깍지 끼기

01. 등 뒤에서 양손을 위아래로 깍지를 껴줍니다.
02. 말린 어깨로 인해 양쪽 어깨 높이가 다르기 때문에 말린 팔의 어깨를 아래로 보냈을 때 깍지를 깨는 것이 더 어려울 수 있습니다.
03. 양손을 번갈아 가며 크로스로 깍지를 껴주고 10~15초간 유지한 뒤 반대로 교차해주빈다.
* 유연성에 따라 손가락이 살짝 닿는 것도 괜찮습니다.

[사진=연세사랑병원 줄기세포연구실, 의료자문=연세사랑병원 고용곤 원장]