자기 전 불을 끄고 침대에 누웠다가, 몰려드는 생각에 잠 못 이룬 경험이 다들 있을 거다. 생각은 꼬리에 꼬리를 물고, 쉽게 우리를 놔주지 않는다. 곱씹고 반추하게 된다. 난관이다.
미국 심리학 협회에 따르면, 반추에는 부정적 감정 또는 그것의 원인과 경과에 집착하는 행위가 포함된다. “반추의 반복적이고 부정적인 면 좌절감, 긴강감으로 이어질 수 있으며 존재의 상태를 악화심킬 수 있다”는 게 협회의 설명이다.
얼핏 이러한 생각으로부터 도망치는 건 불가능해 보인다. 그러나 여기 해결책들이 있다. 자꾸 과거의 사소한 언행을 곱씹고, 후회하는 버릇이 있다면 유용할 것이다.
1. 333 법칙
정신건강 증진을 돕는 앱 캄에 따르면 “333 법칙은 ‘정신의 닻’이다. 휘몰아치는 생각과 감정 속에서 당신을 꺼내 현실의 땅에 안착시킨다. 당신을 스트레스와 걱정으로부터 유리시키고 명료하고 분명한 현실로 돌려놓는 방편”이다. 방법은 간단하다. 다음 질문을 떠올리고, 스스로 답을 찾아보자.
-현재 당신이 눈으로 보고 있는 것 3가지는?
-현재 당신이 만질 수 있는 것 3가지는?
-현재 당신이 귀로 들을 수 있는 소리 3가지는?
2. ‘4’ 호흡법
오로지 호흡에 집중하는 법도 있다. 들숨을 쉬며 4를 세고, 숨을 참으며 4를 세고, 날숨을 쉬며 4를 세는 것이다.
캄은 “호흡을 조절함으로써 신경계가 ‘죽거나 혹은 나쁘거나’ 모드에서 벗어나 편안한 상태를 유지할 수 있다”고 전했다.
3. 주의 환기
심리학 전문매체 사이콜로지 투데이에 따르면, 주의를 완전히 다른 데로 돌리는 행위라면 뭐든 해볼 만하다. 특정 행위를 하면서 반추하기를 잊을 수 있기 때문이다.
캄은 “이상적으로는 집에서 벗어나, 평소 당신이라면 안 할 일을 하는 것이 가장 효과적이다. 굳어진 생각의 프로세스를 깨기 위해서다”고 설명했다.
그러나 위의 방법들도 통하지 않고, 특정 생각에 너무 강하게 사로잡혀 있다면 전문가와의 상담이 추천된다.
*허프포스트 영국판을 번역, 편집한 기사입니다.
Sarah-Louise Kelly/Huffpost UK / huffkorea@gmail.com
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