“아침에는 아직 추운데…”겨울철 면역력을 길러줄 5가지 음식

위키푸디 2025.02.21 조회수

생강차. / 위키푸디

날이 많이 풀렸지만, 여전히 이른 아침과 늦은 밤에는 영하의 날씨가 이어지고 있다. 겨울은 호흡기 질환에 걸리기 쉬운 시기라서, 감기 예방을 위해서는 자가 면역을 길러야 한다. 면역력 강화를 돕는 겨울 음식 5가지를 소개한다.

1. 생강

생강에는 강력한 항염 효과를 발휘하는 진저롤과 쇼가올이라는 성분이 들어 있다. 생강의 독특한 매운맛과 쓴맛을 내는 이 성분들은 혈관을 확장시켜 몸을 따뜻하게 데워주고, 혈액 순환을 촉진해 감기와 같은 호흡기 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 또한, 생강은 목의 통증을 완화하고 기침을 줄이는 효과도 있다.

생강은 얇게 썰거나 강판에 갈아 물에 넣고 끓여 생강차로 마시면 효과적이다. 생강차를 먹을 땐 꿀을 첨가하여 먹으면 생강 특유의 매운맛을 줄이는 데 좋다. 꿀 역시 항염 효과가 있으므로 면역력 증진에 도움을 준다.

생강은 디아스타아제와 단백질 분해 효소가 포함되어 있어 소화액 분비를 촉진하고 장운동을 활성화시키는 효과도 있다.

2. 꿀

꿀 역시 감기에 좋다고 널리 알려진 음식이다. 꿀에 포함된 덱스트로메토르판성분은 기침과 기관지 염증을 완화하는 데 도움을 준다. 또한 호흡기 점막을 보호하고 목의 통증을 줄이는 데도 탁월한 효과가 있다.

또한, 천연 항균제로 알려진 꿀은 항생 및 항균 효과로 감기의 원인이 되는 바이러스를 제거하는 효과도 있다. 영국 BBC 뉴스 보도에 따르면 기침할 때 항생제보다 꿀을 먹는 것이 더 좋다는 연구 결과가 나오기도 했다.

단, 60도 이상의 고온에서는 꿀의 영양소가 쉽게 파괴되므로, 뜨거운 물이 아닌 따뜻한 온도의 물이나 음료와 함께 먹는 게 좋다.

3. 배

시원하고 과육이 많은 배는 겨울철 대표 과일이다. 배에는 루테올린이라는 성분이 들어 있는데, 이는 가래와 기침을 줄이고 기관지 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 또한 배는 소화를 촉진하고 면역력을 강화하는 효과가 있어 겨울 감기 예방에 효과적이다.

배는 아삭하게 생으로 먹어도 좋지만, 배숙, 배즙처럼 따뜻하게 가열해 먹는 것이 더 효과적이다. 꿀과 대추를 넣어 끓여 배숙으로 섭취하면 기침과 가래 완화에 도움을 줄 수 있다.

다만 공복에 배를 먹으면 혈당을 빠르게 올릴 수 있으니, 다른 음식을 먹은 후 후식으로 먹거나 간식으로 섭취하면 좋다. 특히 당뇨병 환자의 경우는 더욱 주의해야 한다. 당뇨병 환자의 배 적정 섭취량은 1/4 쪽이라고 알려져 있다.

4. 마늘

마늘에는 특유의 매운맛을 내는 알리신이라는 성분이 들어 있다. 마늘 냄새의 원인이기도 한 알리신은 강력한 항균 및 항바이러스 성분으로, 신진대사를 촉진하고 혈액순환을 증진해 면역 세포를 활성화시켜 바이러스와 박테리아에 대한 저항력을 높이는 효능이 있다.

그렇기 때문에 마늘을 충분히 섭취하면 겨울철 감염성 질환 예방에 효과적일 뿐만 아니라, 체내의 대장균, 곰팡이 등의 유해균을 없앨 수도 있다.

알리신의 효과를 극대화하려면 생으로 먹는 것이 가장 좋지만, 특유의 맛과 향 때문에 섭취가 어렵다면 구워 먹어도 좋다. 마늘을 구우면 알리신 성분과 비타민B·C가 감소해 감기 예방 효과는 떨어지지만, 반대로 항산화 물질의 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 등의 함량이 증가하기 때문에 노화 방지 효과를 얻을 수 있다.

5. 오미자

단맛, 쓴맛, 신맛, 짠맛, 매운맛의 5가지 맛이 난다고 해 이름 붙여진 오미자 역시 겨울철에 먹으면 건강에 좋은 식품이다. 오미자에는 리그난·쉬잔드린 등 항산화 성분이 풍부해 면역력을 높이고 가래를 없애는 데도 효과적이다. 이 중 쉬잔드린이라는 성분은 면역력 증진뿐만 아니라 대장암 치료에도 효과적인 것으로 알려져 있다.

오미자는 주로 오미자차로 많이 만들어 먹는다. 오미자차는 목이 칼칼할 때나 기침이 심할 때 특히 유용하다. 과일 화채, 소스 등으로 만들어 먹기도 한다.

다만, 오미자를 차로 먹을 땐, 뜨거운 물에 오래 노출되면 쓴맛이 강해지고 영양소가 파괴될 수 있으니, 낮은 온도에서 은근히 우려먹는 것이 좋다.