단백질은 근육뿐 아니라 피부, 머리카락, 호르몬, 효소 등 우리 몸이 정상적으로 기능하는 데 필수적인 영양소다. 또한 포만감을 높이고 신진대사에 영향을 줘 체중 조절에도 도움이 된다.
달걀은 대표적인 단백질 공급원으로, 하나(63g)에 약 6g의 단백질이 들어 있다. 하지만 매일 같은 음식을 먹으면 쉽게 질릴 수 있다.
그렇다면 달걀 외에 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 음식에는 어떤 것들이 있을까? 오늘은 달걀만큼 단백질이 풍부한 식품 7가지를 정리해 소개한다.
1. 칼로리는 낮고 단백질은 많은 ‘새우’
새우는 4온스(약 113g)당 17g 이상의 단백질을 제공한다. 칼로리와 지방 함량이 낮고 빠르게 조리할 수 있어 활용도가 높다. 튀김보다는 구운 새우를 샐러드나 파스타에 곁들이면 든든한 식사가 된다.
2. 단백질을 듬뿍 담은 ‘퀴노아’
퀴노아는 한 컵 기준 7.5g의 단백질을 포함한다. 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 완전 단백질 식품으로 꼽힌다. 글루텐이 없고 조리법이 간단해 밥이나 샐러드에 활용하기 좋다.
3. 고소한 단백질이 풍부한 ‘호박씨’
호박씨는 1온스(약 28g)당 8.5g의 단백질과 아연, 구리, 마그네슘 등 다양한 영양소가 가득하다. 항산화 성분도 풍부해 면역력 강화에 도움이 될 수 있다. 샐러드나 요거트에 얹거나, 스무디에 넣어 간편하게 즐길 수 있다.
4. 단백질과 지방이 풍부한 ‘아몬드버터’
아몬드버터는 2큰술당 7g의 단백질이 들어 있다. 건강한 지방이 풍부해 운동 전후에 섭취하면 에너지를 보충할 수 있다. 믹서기로 직접 만들 수도 있고, 계피나 바닐라를 더해 색다른 맛을 낼 수도 있다.
5. 단백질과 섬유질까지 챙길 수 있는 ‘병아리콩’
병아리콩은 반 컵에 약 8g의 단백질이 들어 있다. 후무스 스프레드, 샐러드, 수프 등 다양한 방식으로 활용 가능하며, 단백질뿐만 아니라 섬유질이 많아 포만감을 오래 유지하는 데 좋다.
6. 단백질이 가득한 ‘렌틸콩’
렌틸콩은 반 컵에 약 8g의 단백질을 포함한다. 익는 속도가 빨라 조리가 간편하고, 채식 버거나 샐러드, 카레 등에 넣어 활용할 수 있다. 단백질 외에도 섬유질이 많아 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.
7. 단백질을 가장 간편하게 섭취하는 ‘육포’
육포는 1온스당 최대 15g의 단백질을 제공한다. 탄수화물이 적고 칼로리와 지방 함량이 낮아 다이어트 중에도 적합하다. 소고기뿐만 아니라 돼지고기, 칠면조, 연어, 타조 등으로도 만들 수 있다. 다만, 시중 제품은 나트륨과 첨가물이 많을 수 있으므로 성분을 꼼꼼히 확인하는 것이 중요하다.
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