직장 다니면서 3끼를 직접 해 먹는 일은 거의 불가능에 가깝습니다. 아침 7~8시에 출근 준비 시작, 퇴근 후 집에 돌아오면 금세 오후 7~8시. 혹은 9시가 되어 저녁이 ‘야식’이 되는 일은 부지기수. 여기에 직접 장 본 재료로 무언가를 해 먹는 행위는 사치나 다름없죠. 그럴 에너지조차 남아 있지 않고요. 그런데도 건강한 몸을 위해 건강한 음식을 먹는 노력을 조금이라도 더 하고 싶다면 배달 음식 고를 때 이렇게 해보세요! 지난 2022~2023년에 걸쳐 뺀 -22kg을 거의 변함없이 유지 중인 에디터의 찐 조언입니다.
@emmachamberlain
‘원물이 그대로 보이는 음식’은 말 그대로 그 음식 재료의 원래 모습이 조리 후에도 거의 그대로 남아 있는 음식을 뜻합니다. 또 다른 말로는 ‘비가공 식품’ 정도가 되겠네요. 구별하는 법은 간단합니다. 예를 들어 브로콜리의 경우, 브로콜리 잎이나 줄기가 너무 무르지 않고 그대로 살아 있을수록 베스트. 잘게 다져 형태를 알아볼 수 없을 정도인 ‘브로콜리 모짜렐라스프’의 경우 탈락입니다. 감자와 고구마 또한 완전히 으깨 져 마요네즈와 함께 버무린 ‘감자 혹은 고구마 샐러드’는 탈락!
가공의 과정이 많으면 많을수록, 중간중간 음식이 가진 고유의 미량 영양소가 파괴되었을 확률이 높습니다. 특히 탄수화물(당) 흡수 속도를 늦춰주는 섬유질이 남아 있지 않은 경우가 많죠. 채소가 그 모양일 수 있도록 지탱해주는 일종의 ‘뼈대’가 전부 섬유질이라 이해하면 좀 더 쉬울 거예요. 식품을 가공할 때 들어가는 질 나쁜 기름(식물성 오일/쇼트닝류), 각종 합성향료, 과당 등도 무시하기 어렵습니다. 이 부분은 아무리 식당에서 원재료명이나 원산지를 제공한다 한들, 조리가 완료된 음식을 보고는 절대 알 수 없거든요. 이를 피하고 싶다면 가공식품을 최대한 선택하지 않는 게 최선입니다.
모든 재료가 한곳에 모아 나오는 덮밥류, 딱 한 그릇이면 끝나는 국밥 등을 먹을 때도 이 순서를 지킬 수 있다는 사실! 포케보울의 경우 잎채소부터 먹고 메인 토핑(단백질류)을 조금 먹다가 남은 단백질/잎채소와 함께 나머지 탄수화물 토핑을 먹는 식으로 순서를 정하면 됩니다. 쌈 채소와 함께 먹는 보쌈이나 족발, 고기 요리의 경우 조금 더 쉽죠. 만약 녹색을 찾아볼 수 없는 메뉴라면 식전에 파프리카나 오이, 잎채소 샐러드를 간단히 먹어도 좋습니다. 번거로움을 넘어 ‘유난스럽다’라고 표현할 수 있겠지만, 해보기 시작하면 의외로 그렇게 어렵지 않아요. 이 작은 차이가 불러올 아주 큰 변화를 생각하면 조금 유난스러워도 되고요.
야채(섬유질)를 가장 첫 번째에 먹으면 섬유질이 위벽을 감싸 이후에 들어올 탄수화물에 대한 흡수 속도를 낮춥니다. 한 번에 탄수화물(당)이 흡수되어 혈당 지수가 훅 오르는 ‘혈당 스파이크’를 예방할 수 있다는 의미이기도 하죠. 혈당 스파이크만 막아도 포만감은 오래 가면서 식곤증 같은 부작용 없이 만족스러운 한 끼를 섭취할 수 있을 거예요.
간편하게 매번 같은 메뉴로 통일해 먹는 게 좋을 것 같지만 우리 몸에 필요한 각종 영양소를 골고루 섭취하기 힘들다는 치명적인 단점이 있습니다. 에디터의 경우에는 하루에 한 끼는 꼭 생선이나 해산물(연어, 고등어, 참치, 문어 등)으로 단백질을 섭취하려 노력하고 붉은 고기인 소나 돼지고기, 오리고기는 일주일에 3~4끼 정도로 제한을 두어 먹습니다. 채소는 제철 따라, 그 날 메인 단백질에 따라 어울리는 종류로 골라 먹고요. 샐러드를 시켜 먹을 때는 비정제 탄수화물이 있는 확인하고, 없는 경우엔 찐 고구마나 현미 잡곡밥 등을 추가해 탄단지 비율도 신경 씁니다. 탄수화물 종류 또한 점심은 파스타면, 저녁은 현미밥 등 돌아가며 골고루 먹어주는 편이죠. 이처럼 단백질/야채/탄수화물 종류를 번갈아 먹는 이유는 단 한가지. 건강한 장내 미생물 환경을 만들기 위해서예요. 일주일 내에 최소 30가지 이상의 채소를 먹어야 한다고 하니 매일 똑같은 종류의 채소를 먹을 틈이 없겠죠? 이렇게 나름의 규칙을 정해두면 그 날 어떤 것을 시켜 먹어야 할 지 많은 고민할 필요가 없습니다.
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