날씨가 더워질수록 조급함에 쫓겨 ‘뱃살 줄이기’ 프로젝트에 들어갔다면 주목! 에디터가 9개월의 다이어트로 32인치에서 23인치로 무려 허리 9인치를 줄인 실전 팁을 공개합니다.
저마다 체질과 체형이 각각이라 100% 효과를 장담할 수 없지만 BMI가 25에 경도 비만 ~ 비만인 경우 어느 정도 효과를 기대할 수 있을 거예요. 반면 정상 체중 범주에 있거나, 허리가 짧아 뱃살이 없더라도 뱃살이 고민이라면 효과가 딱히 없을 수도 있습니다.
뱃살만 유독 많거나 살이 잘 찌는 사람들의 경우 인슐린 저항성이 생겨 몸 전체의 순환 어딘가 막혀 있을 확률이 높습니다. 우리 몸은 대사가 망가지면 음식물을 근육을 만드는 데 쓰거나 야무지게 소비하지 않고 ‘아묻따’ 배에 지방으로 저장하거든요. 지방을 저장하지 않고 적절히 소비하는 방법을 몸에 잘 인지시켜줘야 해요. 그 방법은, 간헐적 단식!
최소 12시간 이상 음식물 섭취가 이뤄지지 않으면 자연스레 인슐린 분비가 줄어들고 저장한 지방을 꺼내 사용하기 시작합니다. 16:8, 18:6 등 수많은 간헐적 단식 사이클이 있는데 자신에게 가장 잘 맞는 사이클을 찾는 게 특히 중요해요. 주의할 점은 간헐적 단식과 간헐적 폭식/절식/불규칙적인 식사를 헷갈리지 않는 것! 참았다가 먹고 싶은 걸 마구 섭취하는 게 아니라 하루 3끼를 꼬박꼬박 매일 똑같은 시간에 규칙적으로, 적절한 양을 섭취하되, 그 사이 공복 시간을 확실하게 띄워두는 겁니다. 오랜 공복 유지 후 그 공복을 ‘깨는’ 음식도 보식의 개념으로 접근해야 하고요. 탄수화물, 당 등 단박에 ‘혈당 스파이크’를 일으키는 음식은 절대 금지 입니다.
에디터는 주로 아침 공복, 점심 12시, 저녁 식사 7~8시를 유지하며 16:8 간헐적 단식을 했어요. 이때 공복을 깨는 첫 음식을 아주 고심해 선택했습니다. 삶은 달걀, 토마토, 잎채소와 식초 드레싱 등 당 함량이 낮은 음식 위주였죠. 다만 정상 체중에서 이 사이클을 지속하던 중 면역력이 떨어지기 시작해 일주일에 3번 간헐적 단식으로 변경했습니다. 자신의 체중과 총 대사량에 맞게 적절히 조절하길 추천해요.
똑같은 다이어트를 하더라도 하루 당을 제한할 때와 그렇지 않을 때의 차이가 어마어마합니다. 설탕 함유량이 많은 디저트류를 어쩌다 자주(일주일 3일 이상) 먹으면 곧바로 허리 라인부터 달라지는 변화를 몸소 경험했거든요. 결국 ‘혈당 스파이크’를 일으키고 인슐린 분비를 늘려 배에 지방을 저장하게 만드는 당을 제한하는 수밖에 없어요. 에디터는 하루 30~40g 이하로 당 섭취를 제한하고 설탕, 액상과당 등 정제당류는 입에 대지 않았어요. 지금은 과일이나 샐러드에 소량 뿌려지는 꿀은 피하지 않는 정도로 당류에 제한을 두지 않지만, 액상과당과 설탕 같은 정제당류는 여전히 제한하고 있습니다. 한번 돌입하면 지속하는 건 그다지 어렵지 않습니다. 시작이 아주 힘들 뿐이죠.
가장 중요한 요소! 뱃살을 늘리는 가장 큰 주범은 다름 아닌 ‘스트레스’입니다. 특히 숙면을 취하지 못하는 경우, 호르몬 영향으로 자주 허기를 느끼게 되고 결국 더 많이 먹게 됩니다. 늦은 시간에 배가 고파 야식을 먹는 경우 숙면을 취할 수 없고요. 결국 잠을 제대로 못 자면 아무리 간헐적 단식을 한다고 한들, 아무 소용이 없을지도 모릅니다. 간헐적 단식 또한 몸에 스트레스를 주기 때문에 상황이 더 악화될 수도 있어요. 수면 시간이 중요하지 않습니다. 꿈도 꾸지 않을 정도로 깊게 잠드는 수면의 질, 늘 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 규칙적 수면이 핵심입니다.
에디터는 취침 30분 전에는 조명의 조도를 최대한 낮추고 핸드폰 불빛조차 보지 않으려고 노력해요. 주중 포함 주말, 공휴일까지 오전 12시 반 전에는 무조건 잠들고 오전 7시 반 8시 사이 기상하는 ‘수면 사이클’을 유지했어요.
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