[아이뉴스24 신수정 기자] 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 단백질, 중요한 영양소인 만큼 ‘이렇다, 저렇다’ 사실과 다른 주장들도 많이 존재한다.
단백질은 우리 몸이 꼭 섭취해야 하는 3대 영양소 중 하나다. 근육을 회복하고 만드는 데 도움을 주는 아미노산을 함유하고 있기 때문이다. 일반적으로 건강 유지에 필요한 단백질은 하루 기준 체중 1kg당 0.8~0.9g 정도이며 근육 성장을 위해서는 이보다 많은 1.2g에서 2g 정도의 단백질을 섭취해야 한다.
하지만 건강과 운동에 관심이 많은 사람이 아니라면 탄수화물이나 지방만큼 단백질을 챙겨 먹는 사람은 그리 많지 않다. 특히 근육이 중요한 노년에도 단백질 섭취량을 점점 더 줄어드는 게 일반적이다.
이렇듯 가뜩이나 단백질은 잘 챙겨 먹지 않게 되는데, 단백질에 대한 잘못된 지식은 이런 단백질 부족 현상에 더욱 불을 지핀다. ‘단백질은 너무 많이 먹으면 신장에 무리가 간다’ ‘운동을 하지 않으면 많은 단백질 섭취는 필요 없다’ 등의 주장들 말이다.
이렇게 알려진 단백질에 관련된 이야기 중에는 사실이 아닌 것들이 훨씬 많다. 지난 4월 국제스포츠영양학회지에 출판된 ‘단백질 보충에 관한 일반적인 질문과 오해’라는 주제의 논문에는 단백질 섭취와 관련된 궁금한 점들에 대한 대답이 담겨있다.
먼저 단백질은 신장에 해롭다는 내용에 대해 이 논문은 운동 훈련을 받는 신장이 건강한 개인은 단백질 권장 일일 섭취량의 4~5배까지 단백질을 섭취해도 부작용을 경험하지 않을 수 있다고 설명했다. 즉 60㎏인 건강한 성인은 최대 240g의 단백질을 섭취할 수 있다는 것이다.
그런데 여기서 핵심은 바로 신장이 건강한 사람이다. 단백질이 신장에 악영향을 미친다는 논문들에도 건강한 신장을 가진 사람들은 고단백 식단의 해로운 영향을 받지 않는다고 시사한다. 그러나 신장에 이상이 있는 사람이라도 관련 증상들이 피로, 식욕상실, 집중력 저하 등 알아채기 어렵기 때문에 정기적으로 신장 검사를 받아보는 것이 좋다.
고단백 섭취가 뼈 건강에 해로울 수 있다는 주장에 대해서는 고단백 식단과 뼈 건강 사이에 그 어떤 상관관계도 없다고 선을 그었다.
‘오직 콩 등의 식물성 단백질만으로 우리 몸에 충분한 단백질을 섭취할 수 있는가’에 대한 질문에는 식물성 단백질로도 단백질 요구량을 충족시킬 수 있지만 류신과 같은 아미노산 충족을 위해선 동물성 단백질보다 20~40% 더 많이 섭취해야 한다고 전했다. 이어 치즈와 땅콩버터의 경우에는 단백질 공급원보단 지방 공급원으로 섭취하는 것이 바람직하다고 덧붙였다.
또 동물성 단백질이 암을 일으킨다는 이야기와 관련해선 암을 유발하는 동물성 단백질은 모두 가공육을 의미하고, 흰 살을 가진 고기와 생선은 암의 위험을 증가시키지 않으며 오히려 위장암의 위험을 줄일 수 있다고 답했다.
아울러 ‘운동을 하지 않더라도 단백질이 필요한가’라는 질문에 대해선 최적의 건강을 위해 운동하지 않는 사람도 하루에 1㎏당 1g~1.2g을 먹어줘야 하며 이 중 45~60%는 동물성 단백질로 섭취하는 것이 좋다고 권장했다.
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