신년목표 운동, 시간없다는 건 ‘핑계’…연구로 입증된 1분 위력

계단을 빠르게 오르거나 버스를 탑승하기 위해 전력 질주하는 등 일상 속 ‘간헐적 고강도 신체 활동’이 모든 원인으로 인한 사망률을 줄인다는 연구 결과가 나왔다. / 사진=게티이미지뱅크

해외 과학자들이 ‘일상 생활 속 고강도 신체활동’을 1분씩 반복할 경우 규칙적인 저강도 운동에 준하는 효과가 있다는 연구 결과를 내놨다. 연구진이 말하는 일상 생활 속 고강도 신체활동은 계단을 오르거나 버스를 잡기 위해 전력 질주하는 행위 등이다.

엠마누엘 스타마타키스 호주 시드니대 의학·건강학부 교수 연구팀은 최근 국제학술지 네이처 메디신에 관련 연구 내용을 소개했다. ‘간헐적 고강도 신체 활동'(VILPA·Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity)이 사망 위험을 낮춘다는 내용이다. 특히 일상 생활 중 1분이라도 ‘격렬하고 간헐적인 운동’을 하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 암이나 심혈관 질환으로 인한 사망률이 낮다는 결과가 나왔다.

연구팀은 세계 각국이 권장하는 체육관 기반 운동이나 달리기 등 이른바 ‘구조화된 운동'(Structured Exercise)은 노인이나 장년층에 적합하지 않다고 봤다. 그동안 계단이나 언덕을 오르거나 버스를 타기 위해 달리는 일상 속 고강도 신체 활동이 건강에 미치는 영향은 조사되지 않았다.

간헐적 고강도 신체 활동 빈도(Frequency)와 질환 위험 비율(HR·Hazard Ratio) 관계. 고강도 신체 활동을 벌이면 모든 원인으로 인한 건강 위험은 줄어드는 추세다. / 사진=네이처 메디신

이에 연구팀은 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 평균 연령 61.8세인 2만5241명을 대상으로 추적 연구를 진행했다. 이들의 간헐적 고강도 신체활동은 며칠간 웨어러블(착용하는) 추적기를 활용해 정량화했다. 연구팀은 추적기를 통해 간헐적 고강도 신체활동 빈도와 지속성 등을 계산해 암과 심혈관 질환 사망률을 조사했다.

그 결과 1분 정도 고강도 신체활동을 하루 3회 실시하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 암 사망률은 최대 40% 감소했다. 심혈관 질환으로 인한 사망 위험도 최대 49% 감소하는 결과가 나타났다. 일상에서 고강도 신체 활동을 최대 10회 이상 실천하면 암과 심혈관 질환으로 인한 사망률은 이보다 더 크게 감소했다.

연구팀은 여가시간에 운동을 하거나 규칙적인 걷기 운동을 한다고 영국 바이오뱅크에 보고한 6만2344명에 이번 연구 결과를 적용하면 유사한 결과가 나타난다고 설명했다. 일상 속 고강도 신체 활동이 규칙적인 저강도 운동과 비슷한 효과를 기대할 수 있다는 것이다.

최근 신년을 맞아 많은 사람들이 ‘운동’을 목표로 하고 있다. 운동에 대한 심리장벽이 높을 경우, 1분씩이라도 일상 생활 속 고강도 신체활동을 통해 심리장벽을 낮춰 나갈 필요가 있을 것으로 보인다.

국제학술지 네이처 메디신에 이달 13일(현지시간)에 출판된 관련 연구 내용. / 사진=네이처 메디신