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설 명절 연휴는 너무나도 반갑지만, 체중 관리와 다이어트를 해왔던 사람들에게는 또 한 번의 고비다.
설 대표 음식인 떡국과 만둣국, 전, 식혜 모두 고열랑 식품이다. 탄수화물 위주의 식단은 열량은 높지만 포만감이 떨어진다. 여기에 술까지 더하면 ‘급찐살(급하게 찐 살)’은 피할 수 없다.
식이섬유 위주의 나물 반찬을 먹은 뒤 육류나 생선, 그리고 밥(탄수화물)으로 마무리하는 패턴을 지킨다면, 혈당을 급격히 올리지 않고 지방이 쌓이게 만드는 인슐린 분비량도 줄일 수 있다.
그렇다고 설 명절 음식 앞에서 지나친 스트레스를 받는 것 또한 좋지 않다. 적정 수준의 설 음식들을 섭취한 뒤 자신과 굳게 약속하고 지킨다면 ‘급찐살’에 따른 걱정은 많이 덜어낼 수 있다.
급하게 찐 살은 빨리 뺀다면 어렵지 않게 뺄 수 있다는 ‘증언’도 있다. 유튜버로 맹활약 중인 방송인 미자는 지난해 추석 명절을 보낸 뒤 SNS를 통해 “급찐살은 아직 진짜 내 살이 아니다. 바짝 관리하면 감량이 어렵지 않다”고 말한 바 있다. 당시 미자는 명절 연휴 기간 4kg이 늘었는데 불과 3일 만에 3kg 이상 감량했다.
일리 있는 얘기다. 연휴 기간 고열량 음식을 많이 섭취해 찐 살이 체지방이 되려면 보름에 가까운 시간이 소요된다. 갑자기 찐 살은 지방이 증가한 것이 아니라 몸 속 다당류인 글리코겐이 일시적으로 늘어났을 가능성이 높다.
짧은 기간 평소보다 많은 탄수화물을 섭취하면 남은 에너지는 간이나 근육 조직에 글리코겐 형태로 흡수된다. 글리코겐이 쌓인 채 약 2주가 경과하면 체내 포도당을 글리코겐으로 저장할 공간이 부족해진다. 이에 따라 글리코겐은 체지방으로 바뀐다. 글리코겐이 지방으로 변하기 전 연소시킨다면 ‘급찐살’은 단기간에 제거할 수 있다.
핵심은 시기다. 반드시 연휴 직후부터 2주 내 글리코겐을 빼야 한다. 이 시기가 골든 타임이다. 지방으로 전환되기 전 감량한다면 명절 이전의 체중으로 맞출 수 있다. 다행히 근육을 움직일 때 필요한 에너지원인 글리코겐은 지방보다 빼기 쉽다. 글리코겐 1㎏을 빼는 데 소비해야 하는 칼로리는 지방에 비해 7분의 1 수준인 것으로 알려져 있다.
엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리를 도보로 이동하는 등 일상에서 신체활동을 늘려도 효과가 있다. 걷기·수영·줄넘기 등과 같은 유산소 운동을 하루 30분 이상 한다면 체내에 쌓인 글리코겐은 태워버릴 수 있다. 참고로 사과에 있는 폴리페놀 성분은 지방분해 호르몬 아디포넥틴을 활성화시켜 지방이 체내에 흡수되는 것을 막아 운동효과를 높인다.
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‘골든 타임’ 2주가 경과할 때까지 운동하지 않는다면, 즐겁게 먹었던 것은 고스란히 지방으로 차곡차곡 쌓여 빼기 어려워진다.
그렇다고 무리한 운동을 하거나 운동을 몰아서 하면 오히려 건강에 해롭다. 갑작스러운 고강도 운동으로 인해 우리 몸이 지치면 회복기가 필요하다. 무리한 수준의 운동은 중도 포기를 불러올 수도 있다.
체중 감량을 위한 근육 운동까지 병행한다면 더 효율적이다. 전문의들은 “자신이 들 수 있는 최고 무게보다 1~2단계 낮은 수준의 무게를 들어 올리는 중강도 근력 운동을 한다면 효과가 더 높을 것”이라고 말한다.
식이조절도 뒤따라야 한다. 탄수화물을 최대한 줄이고 생선, 두부 등 단백질과 채소 위주로 식단을 구성해야 한다. 채소류로는 파프리카-오이-양상추 등을 택하면 포만감을 줄 수 있다. 기름진 음식은 당연히 피해야 하고, 평소 음식 섭취량보다 30% 가까이 줄여야 한다.
식사량을 줄이기 위해서는 식사 전 포만감을 주는 음식을 먹는 것이 유리하다. 식사 30분 전 샐러드를 섭취하거나 10~20분 전 따뜻한 물을 마시는 것도 좋은 방법이다. 식이섬유가 풍부한 미역 등 해조류를 먼저 먹는 것도 좋은 방법이다. 7시간 이상의 숙면을 취하는 것도 중요하다. 호르몬 분비가 활발한 자정 이후에는 반드시 잠자리에 드는 것이 좋다.
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