[아이뉴스24 신수정 기자] 인간은 누구나 늙지만 어떻게, 또 얼마나 빨리 늙느냐는 모두 다르다. 그리고 집에서 할 수 있는 간단한 운동만으로도 다른 사람보다 천천히 노화를 맞이할 수 있다.
미국 뉴욕포스트는 최근 영국의 피트니스 코치인 캐롤라인 아이디엔스의 말을 인용해 집에서 할 수 있는 운동을 소개했다.
아이디엔스는 “35세 이후부터 골밀도와 근육량이 감소하는데, 이를 막기 위해서는 운동과 일상적인 움직임이 필수적이다. 지금부터 노력한다면 노년기에 건강하지 못할 이유가 없다”면서 “체력과 유연성을 높이고 자세와 균형을 개선하면 노년기를 건강하게 보내고 독립성을 유지할 수 있는 기반을 마련할 수 있다”고 강조했다.
그가 추천한 홈 트레이닝 동작 첫 번째는 ‘한쪽 다리로 서기’다. 2022년에 발표된 연구에 따르면 한 발로 10초 동안 균형을 잡지 못하는 중장년층은 조기 사망 위험이 크게 높아지는 것으로 나타났다.
이에 SNS에서는 이른바 ‘노인 균형 잡기 챌린지’가 큰 인기를 끌고 있는데, 이 챌린지는 한쪽 다리로 서서 높은 발에 신발 끈을 묶어 보는 것이다. 신발 끈을 다 묶을 때까지 이 자세를 유지하는 것이 중요한데, 만일 한쪽 다리로 서서 신발 끈을 묶는 것이 힘들다면 매일 양치질을 하는 시간을 이용해 한 쪽 다리로 서 있는 동작을 유지하는 훈련을 하는 것이 좋다. 몸이 흔들릴 땐 앞에 있는 세면대에 도움을 받을 수 있다.
두 번째 동작은 ‘플랭크’다. 튼튼한 코어는 일상 활동과 일반적인 이동성의 기초이며 허리 통증을 예방하는 데도 도움이 된다. 그리고 플랭크는 바닥만 있으면 할 수 있는 대표적인 코어 운동으로, 코어 강화뿐만 아니라 혈압을 낮추는 데도 도움이 되는 것으로 알려졌다.
하는 방법은 땅을 보고 엎드린 자세에서 양쪽 팔은 삼각형 모양으로 바닥에 대준다. 이때 어깨와 팔꿈치는 수직에 위치해야 한다. 이후 몸을 일직선으로 들어 올리고 양발은 뒤로 쭉 뻗어 모아 지탱 해준다.
머리를 척추와 일직선으로 위치하고 체중은 지탱해 주는 발과 양팔에 분산한다. 이때 몸이 휘어지지 않도록 복부에 힘을 계속 유지해 주는 것이 중요하다. 이 자세로 최소 1분씩을 버티는 것이 좋지만, 초보자라면 버틸 수 있는 시간으로부터 10초씩 늘려가도록 한다.
세 번째는 ‘스쿼트’다. 스쿼트는 하체와 코어 근력을 키우고 균형과 자세를 개선하며 낙상사고 등으로 인한 부상을 예방하는 데 도움을 준다.
하는 방법은 발을 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌리고 선 자세에서 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 밀어낸다는 느낌으로 무릎을 구부려 허벅지가 바닥에 수평이 되도록 천천히 앉는다.
이 자세를 몇 분간 유지하고 천천히 처음 자세로 돌아오면 된다. 이때 완전히 주저앉거나 상체가 동그랗게 말리지 않도록 주의해야 하며 양손은 가슴 앞쪽에 깍지를 끼거나 반대쪽 어깨 위에 올려두면 된다.
1세트에 10~12회씩 진행하는 것이 좋고, 총 3세트를 목표로 해주면 된다. 맨몸으로 하는 것이 익숙해지면 물이 채워진 물병이나 덤벨을 들어 무게를 점차 늘리면서 진행하는 것을 추천한다.
마지막은 ‘양손으로 수건 잡아주기’다. 이 운동은 악력을 키우는 데 효과적이다. 중년기의 강한 악력과 장수는 큰 연관성을 가지고 있다. 한 연구에 따르면 악력이 4.9㎏ 감소할 때마다 심장마비 위험은 7%, 사망 확률은 16% 증가했다. 강한 악력은 식료품을 나르고 병뚜껑을 따는 것부터 넘어졌을 때 난간을 잡는 것까지 일상적인 생활을 영위하는 데 꼭 필요하다.
이렇게 중요한 악력은 수건 한 장으로 단련할 수 있는데, 양팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 양손으로 수건을 잡고 짜내듯 비틀어주기만 하면 된다. 이 밖에도 테니스공을 최대한 세게 10초 동안 꽉 쥐었다 펴는 동작을 반복하는 동작도 악력에 큰 도움을 준다.
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