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평지에서 걷는 것보다 칼로리 소모에 효과적인 계단 오르기 운동은 유산소 운동이자 내장 지방 제거에도 기여하는 근력운동까지 병행할 수 있는 생활 속 유용한 트레이닝 방법 중 하나다.
걷기 운동은 여름의 폭염이나 겨울의 혹한 때 소화하기 어렵지만, 실내 계단 오르기는 계절이나 날씨 등의 영향을 거의 받지 않는다. 아파트에 거주하고 있다면 특별히 운동을 위해 이동할 필요가 없을 만큼 접근성도 뛰어나다. 돈도 들지 않는다.
음식 섭취로 열량이 쌓이면 몸을 충분히 움직여 소모해야 지방이 내장 등에 쌓이지 않는다. 그런 점에서 계단 오르기는 적합한 운동이다.
평지 걷기는 30분에 약 60kcal를 소모한다. 빠르게 걸어도 약 120kcal 수준이다. 계단은 한 칸 오를 때 약 0.15kcal. 30분 동안 계단 오르기 운동을 한다면 밥 한 공기 수준인 220kcal 소모를 기대할 수 있다.
근력 운동 효과도 뛰어나다. 계단을 오를 때 골반을 중심으로 하체에 체중이 실리면서 근육에 부하를 준다. 허벅지 근육은 물론 엉덩이·종아리 등 하체 근육을 전반적으로 강화시키는 효과가 있다. 하체 근육이 탄탄해지면 허리와 무릎 관절에 미치는 부담이 줄면서 근골격계 건강 지수도 오를 수 있다.
트레이너들은 계단 오르기 운동에 대해 “웨이트 트레이닝 방법 중 스쿼트를 했을 때의 효과도 기대할 수 있다”고 말한다.
계단을 오를 때 한쪽 무릎이 구부러지면서 체중을 버티는 근력 또한 강해진다. 비단 근력뿐만 아니라 심폐운동과 근지구력 강화에도 도움이 된다. 걷기보다 숨이 가빠져 심페 기능과 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 된다. 원활한 혈액순환으로 심혈관계 질환 예방에도 도움이 된다. 허벅지·다리 근육 강화에 좋아 당뇨병 예방 효과도 있다.
운동 효과를 체크해보고 싶다면 허리둘레를 측정하는 것도 하나의 방법이다. 복부 비만은 내장 지방이 많다는 것을 의미한다. 측정 시 허리둘레가 감소했다면 복부 지방이 줄어든 것으로 볼 수 있다.
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장점이 많은 운동이지만, 제대로 알고 해야 안전하면서도 효과를 높일 수 있다.
먼저 편안하고 발에 잘 맞는 운동화를 골라야 한다. 3~4개 위의 계단을 보면서 일정한 보폭과 평행한 걸음으로 올라야 한다. 이때 허리를 최대한 바로 세워야 허리 주변 근육도 발달시킬 수 있다. 초기에는 1분 오르고 1분 휴식을 반복하는 것이 좋다. 약간 숨이 차는 정도의 강도로 15~20층까지 10분가량 오르는 것이 효과적이다.
발은 계단에 절반만 디디는 것이 종아리 근육에 탄력을 줄 수 있어 좋다. 발바닥 전체로 계단을 밟으면 안정성은 있지만, 상대적으로 효율성은 떨어질 수밖에 없다. 운동 초기에는 한 계단씩 오르다가 숙달되면 두 칸씩 오르는 것도 괜찮다. 종아리 근육에 더 탄력을 줄 수 있기 때문이다.
반대로 내려갈 때는 허리와 허벅지 뒤쪽, 정강이 근육이 단련된다. 그러나 무릎 연골 부상 위험이 있어 빠른 속도로 내려오는 것은 좋지 않다. 엘리베이터를 타고 내려오는 것이 무릎 관절을 보호할 수 있는 방법이다.
균형 감각이 떨어진 노년층은 안전사고의 위험이 있다. 무릎이 좋지 않거나 심장 질환이 있다면 계단 오르기 보다는 걷기가 더 안전하다. 척추관 협착증이 있다면 피하는 것이 좋다. 허리를 곧게 세우고 계단을 올라야 하는데 좋지 않은 자세로 계단을 오르면 통증이나 상태가 악화될 수 있다. 땀이 많이 흐르고 허벅지나 종아리가 뻐근하고, 숨이 차 말하기가 어려운 상태라면 휴식을 취하거나 평지를 걷다가 다시 계단을 오르는 것이 좋다.
그러나 계단 오르기 운동만으로 칼로리를 완전히 소모하거나 내장지방을 제거하기는 어렵다. 어떤 운동이든 마찬가지지만 음식 조절(다이어트 식단)의 노력이 없다면 효과는 반감될 수밖에 없다.
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