편의점이나 마트에서 쉽게 구할 수 있는 요거트의 놀라운 효능이 공개됐다. 요거트를 꾸준히 먹으면 사망 위험이 줄어든다는 연구 결과가 발표됐다.
4일 영국 일간 데일리메일에 따르면 중국 중남대 연구팀이 영국 성인 18만6000명의 식단과 건강 상태를 분석했다. 연구에 따르면 하루 50g 이하의 요거트를 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 조기 사망 위험이 18% 낮았다.
연구팀은 요거트 속 천연 박테리아가 장내 환경을 개선해 신체 기능을 돕는다고 설명했다. 요거트에 풍부한 프로바이오틱스는 유익균을 늘리고 소화를 촉진하는 역할을 한다.
카제인 단백질이 체내 염증을 완화하고 면역력을 강화해 각종 질환으로부터 몸을 보호하는 데 도움을 준다. 소화 속도가 느려 포만감을 유지하는 데도 효과적이며, 혈당 조절에도 도움이 된다.
요거트, 언제 먹는 게 가장 좋을까
요거트의 효과를 극대화하려면 섭취하는 시간이 중요하다. 공복 상태에서는 위산 분비가 증가해 요거트 속 유산균이 장까지 도달하기 어렵다. 따라서 식사 후 위산도가 낮아졌을 때 먹는 것이 유산균이 장까지 살아남는 데 유리하다. 아침이나 점심을 먹은 후에 요거트를 섭취하면 소화에도 좋다.
직접 만든 요거트가 더 좋은 이유
시중에서 판매되는 요거트는 당류나 인공 첨가물이 포함된 경우가 많다. 직접 만들어 먹으면 불필요한 성분을 줄이고 유산균 효과를 극대화할 수 있다. 만드는 과정도 복잡하지 않다.
집에서 만드는 요거트 레시피
재료
– 우유 1L (살균된 일반 우유 사용)
– 시판 플레인 요구르트 1~2스푼 (유산균 스타터 역할, 첨가물 없는 제품)
– 발효 용기(내열 유리병 또는 스테인리스 용기)
– 밥솥 또는 발효기(일정한 온도 유지용)
– 온도계(선택 사항)
만드는 법
1. 우유 준비
냄비에 우유를 넣고 약한 불에서 천천히 가열한다. 끓이지 않고 85°C 정도까지 온도를 올린다. 이 과정에서 불필요한 박테리아를 제거해 유산균이 증식하기 좋은 환경을 만든다. 이후 불을 끄고 약 40~45°C까지 식힌다. 손으로 만졌을 때 따뜻한 정도면 적당하다.
2. 유산균 넣기
식힌 우유에 플레인 요구르트를 1~2스푼 넣고 고루 섞는다. 유산균이 활성화될 수 있도록 균일하게 저어주는 것이 중요하다.
3. 발효 준비
혼합물을 깨끗한 발효 용기에 담는다. 뚜껑은 살짝 닫아 공기가 약간 통하도록 한다. 발효 온도는 38~43°C가 적절하다. 일정한 온도를 유지하려면 밥솥의 ‘보온’ 기능을 활용하거나 따뜻한 곳에 둔다.
4. 발효 과정
7~10시간 동안 발효한다. 발효 시간이 짧으면 부드럽고 순한 맛이 나고, 길어지면 더 진하고 새콤한 맛이 난다. 발효 상태를 확인하려면 용기를 가볍게 흔들어 본다. 내용물이 되직하게 굳어 있으면 발효가 잘된 것이다.
5. 완성 및 보관
발효가 끝난 요거트를 냉장고에 23시간 정도 식힌다. 냉장 보관하면 질감이 더욱 되직해지고 맛이 깊어진다. 완성된 요거트는 밀폐 용기에 담아 보관하며, 57일 내에 섭취하는 것이 좋다.
주의할 점
– 청결 유지: 발효 도구와 용기는 끓는 물로 소독하거나 깨끗이 세척해야 한다. 불필요한 박테리아가 섞이면 발효가 제대로 되지 않을 수 있다.
– 우유 선택: 고온살균 우유나 일반 우유를 사용하는 것이 좋다. 저온살균 우유는 발효가 잘되지 않을 수 있다.
– 유산균 스타터: 플레인 요구르트는 유산균이 살아있는 제품을 선택해야 한다. 유산균이 죽어 있으면 발효가 진행되지 않는다.
– 발효 온도 유지: 온도가 너무 낮으면 발효가 잘되지 않고, 너무 높으면 유산균이 죽을 수 있다. 38~43°C를 유지하는 것이 가장 중요하다.
추가 팁
– 농도 조절: 더 되직한 요거트를 원한다면 발효 전에 우유에 분말 형태의 탈지분유를 1~2스푼 추가한다.
– 맛 추가: 완성된 요거트에 꿀, 견과류, 과일 등을 곁들여 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있다.
– 재활용 가능: 완성된 요거트를 유산균 스타터로 사용해 다음 번 요거트를 만들 수도 있다.
이처럼 집에서 간단한 과정만으로도 요거트를 만들 수 있다. 직접 만든 요거트는 첨가물이 없고 신선한 유산균이 살아 있어 장 건강과 신체 기능 개선에 더 도움이 될 수 있다.
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